Quels sont les impacts du sucre sur notre santé ?

Sucre, je t’aime moi non plus !

Ah …  Le sucre ! Certains le bannissent et d’autres y sont addicts. Les informations sur les impacts du sucre sur le poids et la santé sont multiples et peuvent prêter à confusion. Ainsi, les instances de santé préconisent de limiter l’apport en sucre de notre alimentation alors que dans le même temps ils encouragent la consommation de féculents. Donc, qu’en est-il ? Peut-on finir son repas par une note sucrée ? Doit on arrêter de consommer des féculents ? Le sucre fait-il grossir ? Est-il dangereux pour la santé? Y a-t-il un vrai risque d’addiction?

Sucre et « Sucres »

En réalité, il existe de nombreux types de sucres. Ces sucres sont classés dans deux grandes familles : les sucres simples et les sucres complexes.

• Dans la famille des sucres simples, nous retrouvons : le fructose (fruit et miel), le glucose, le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre naturel des produits laitiers), maltose et galactose

Lorsqu’on parle de sucre, c’est généralement un raccourci désignant cette famille mais qui exclut le lactose car il est naturellement présent dans les produits laitiers en petite quantité.

• A l’inverse, les sucres complexes sont présents dans les féculents, le pain, les céréales et les légumineuses. On y retrouve l’amidon, les maltodextrines, la cellulose, les fructo-oligosaccharides ainsi que les pectines.

Les sucres simples sont de petites molécules tandis que les sucres complexes sont de grosses molécules. La taille des molécules influence le temps de digestion et d’assimilation par l’organisme. Vous l’avez sans doute deviné, les sucres complexes tiennent mieux au corps car ils sont digérés et assimilés plus lentement que les sucres simples. Le corps sécrètera de l’insuline plus doucement et ainsi, nous aurons moins de fringale.

Quelle est la quantité de sucre journalière « autorisée »?

Les autorités de santé françaises recommandent de limiter l’apport en sucres simples (glucose, fructose et saccharose) à 100 g par jour.

Quelques équivalences en sucre

• 1 portion de fruit apporte en moyenne 20 g de sucres simples. Si vous consommez 2 portions de fruits recommandées par jour pour les apports en vitamines, fibres et minéraux, il vous restera 60 g de sucre ajouté soit l’équivalent de 12 cuillères à café. Mais ça peut aller très vite !
• Vous buvez 1 canette de soda ou 1 grand verre de jus de fruit dans la journée ? Dans ce cas vous pouvez soustraire 35 g de sucre. Si vous êtes amateur de café ou de thé sucré avec une seule pierre de sucre dans chaque tasse c’est alors 5 g de sucre en moins par boisson chaude.
• Yaourt aux fruits ou aromatisé, confiture, pâte à tartiner, chocolat, gâteaux… sont autant d’aliments qui contiennent du sucre, comptabilisé dans les sucres ajoutés.

Mais attention, aujourd’hui les industriels cachent beaucoup de sucres dans les aliments, notamment les aliments transformés, ultra-transformés, les plats cuisinés et les conserves. Ils permettent de préserver les aliments. Ces sucres ajoutés stimulent les papilles gustatives et rehaussent le goût des aliments. Les industriels utilisent ces sucres sous diverses appellations pour tromper les consommateurs les moins aguerris. Ainsi, une connaissance des termes est indispensable pour bien comprendre les étiquettes et révéler leur présence dans l’aliment ou le plat. Je vous en cite quelque uns : sucre, sucre inverti, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose …

La recommandation de 100 g par jour reste une limite à ne pas dépasser. Idéalement, la quantité de sucre ajouté est plutôt de 50 g par jour, en comptant le sucre des fruits.

Notre corps a-t-il vraiment besoin de sucre ?

Eh bien, c’est VRAI !

Le sucre est le carburant du corps. De nombreux organes tels que le cerveau fonctionnent à partir du glucose uniquement. Lorsque les réserves en sucre sont épuisées, le corps se met en branlebas de combat et transforme préférentiellement les protéines en sucre. Il utilisera ce sucre dans un second temps comme carburant en attendant que nous puissions en ingérer lors d’un repas suivant.

Entre deux repas, le sucre est stocké dans les muscles et le foie. Mais la quantité que nous pouvons emmagasiner est limitée.  Lorsqu’on assimile beaucoup de sucres simples en un court laps de temps, on sature rapidement son espace de stockage.  L’excédent de sucre est alors transformé en graisse. Oui, oui, notre corps a une super capacité d’adaptation, on ne crache pas dans la soupe. L’énergie supplémentaire pourrait s’avérer utile plus tard.

Favoriser l’apport en sucres complexes permet d’assimiler plus doucement les glucides, et donc d’utiliser une partie de ces sucres directement au fur et à mesure de la journée, sans saturer vos réserves. Ainsi, vous éviterez les fringales.

Quelles sont les conséquences d’un excès de sucre sur la santé ?

Outre son effet sur la prise de tissus gras, le sucre est mis en cause dans l’incidence de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou certains cancers. L’effet entre la consommation de sucres et la carie dentaire est aujourd’hui bien démontrée.

On peut être tenté de recourir aux substituts du sucre via les édulcorants. Ces molécules, parfois extraites de plantes, ne sont pour autant pas recommandées. En effet, les études aux cours de ses dernières années tendent à montrer que les édulcorants pourraient représenter un facteur de risque vis-à-vis de certains cancers. L’utilisation des édulcorants tend à être encadrée mais les doses journalières d’innocuité ne sont pas encore bien définies et ne tiennent pas compte des effets potentialisateurs qu’ils peuvent induire.

De plus, ils n’ont pas d’effets bénéfiques démontrés dans la réduction du poids. La consommation d’édulcorants ne modifie pas sur le long terme les apports caloriques.

Existe-t-il un risque d’addiction au sucre ?

Notre corps a un besoin vital de glucose. Donc, naturellement, il cherche à nous en faire consommer.

L’addiction au sucre s’entend de différentes manières . Nous pouvons faire un parallèle avec les addictions telles que le tabac ou l’alcool.

Il existe, l’addiction  :

• Comportementale : la consommation du produit répond à des habitudes de vie. Comme par exemple fumer une cigarette lorsqu’on téléphone ou que l’on conduit, boire un verre de vin au déjeuner, etc. … Mais aussi manger des produits sucrés devant la télévision.

• A la substance : la nicotine, l’éthanol … La consommation de sucre n’entraine pas de symptômes de manque. il n’y a pas de dérèglement de la production d’hormones ou de neurotransmetteurs à l’origine des symptômes de sevrage.

• Emotionnelle : Quand une personne ressent une émotion positive ou négative, la consommation de sucre provoque une libération de dopamine. Ce neurotransmetteur augmente alors le plaisir. Le sucre est donc un peu comme une béquille pour gérer les émotions vécues comme négatives (stress, tristesse, ennui …) ou une récompense.

L’ingestion d’aliments gras et/ou sucré permet d’augmenter le plaisir et réconforte. L’addiction au sucre est comparée à une stratégie pour faire face à ses émotions. Mais cela n’est efficace que sur l’instant présent et ne dure pas dans le temps. Cette stratégie n’est pas mauvaise mais peut devenir un problème lorsque c’est notre seul moyen pour se changer les idées et/ou se réconforter.

J’espère que cet article vous a plu. Cette thématique « sucre » fera l’objet d’une autre Newsletter car il y a encore beaucoup de choses à dire.

A très bientôt

Marine GESTIN