Comme tous les ans depuis 2016, le mois de Novembre est l’occasion pour de nombreux fumeurs d’arrêter la cigarette durant le Mois sans tabac. Cette campagne nationale permet d’informer et d’accompagner au sevrage tabagique.
Pour ma part j’interviendrai en collaboration avec le CSAPA de Villeneuve la Garenne pour des entretiens individuels mais aussi des ateliers théoriques et culinaires.
Il ne reste plus à prouver qu’arrêter de fumer s’accompagne de nombreux avantages sur la santé. Malgré tout l’un des freins principal à arrêter la cigarette est la prise de poids. Cette crainte est encore plus présente chez les femmes.
La prise de poids à l’arrêt du tabac : une fatalité ?
Il est vrai que la prise de poids moyenne est de 4 à 5kg suite au sevrage tabagique.
Mais il ne faut pas oublier que le poids moyen des fumeurs est inférieur, en moyenne, de 4 à 5kg par rapport à celui des non-fumeurs. Donc en arrêtant la cigarette, le fumeur revient au poids qu’il aurait fait s’il n’avait jamais fumé.
Oui mais…… parfois c’est 10kg ou plus qui s’ajoutent.
Pourquoi prend-on du poids ?
A l’arrêt du tabac il y a souvent différents points qui se cumulent et qui expliquent le risque de prise de poids.
- Une augmentation des apports caloriques : par des grignotages et/ou une consommation d’aliments gras, sucrés plus importante. Le « bonus » calorique va de 120 à 230 kcal par jour, en moyenne.
La nicotine influe sur différentes hormones anorexigènes mais aussi la faim, la satiété, …
Le gras et le sucre vont agir sur certaines zones du cerveau en lien avec la récompense, comme pour la nicotine. Par contre, à satisfaction égale que celle apportée par la cigarette, il faut consommer une bonne quantité de gras, de sucre.
- Une diminution du métabolisme de base : la quantité d’énergie brûlée au repos diminue de 10% en moyenne.
La nicotine brûle naturellement des graisses et agit comme coupe-faim.
Que faire pour limiter cette prise de poids ?
- Fractionner l’alimentation en ajoutant des collations. Mais pas n’importe lesquelles !!
Exit les barres chocolatées, les biscuits du distributeur ! Place aux fruits, laitages, pain et pourquoi pas 1 œuf dur ou 1 tranche de jambon, des bâtonnets de crudités avec du houmous maison .
Les fruits oléagineux comme les amandes, noix, noisettes peuvent caler un peu mais attention ils sont riches en graisse ; les fruits secs comme les abricots secs, dattes, figues séchées sont riches en sucre donc…. avec modération.
- S’hydrater suffisamment et tout au long de la journée.
Mais je ne parle pas de sodas ni de jus, riches en sucres simples mais d’eau sous toutes ses formes : plate, minérale, du robinet, de source, pétillante, tisanes, bouillons de légumes…
Il est souhaitable de réduire ou de supprimer les excitants comme le café souvent associés à la « pause clope » du fumeur.
- Augmenter sa consommation de fibres. Elles ralentissent la digestion et ont donc un effet positif sur la satiété.
Elles sont présente dans les végétaux, fruits & légumes ( de saison, il va de soi) mais aussi dans les céréales complètes et semi-complètes, dans les légumineuses.
N’hésitez pas à choisir des pains spéciaux comme le pain complet, au son, à l’épautre.
Le son d’avoine, les graines de chia sont une excellente source de fibres et se marient très bien avec les laitages.
Ajoutez du riz complet dans vos salades, quelques lentilles dans le potage.
Autre atout des fibres : elles aident au transit qui souvent devient paresseux suite à l’arrêt de la cigarette.
- Misez sur les protéines. Elles ont un effet « coupe faim » naturel.
Pensez aux volailles, poissons, mais aussi aux laitages. Attention cependant à bien les choisir afin qu’ils ne soient pas trop gras ni trop sucrés.
- Limiter les graisses et les sauces.
Pour cela n’hésitez pas à avoir recours aux épices, aromates, fines herbes. Vous pouvez en user et même en abuser !
Pensez à varier les plaisirs gustatifs : du beurre frais, des huiles diverses et variées aromatisées ou non. Mais avec modération !
- Bougez ! Pratiquer une activité physique quelle, qu’elle soit.
- Détendez-vous. Ecoutez de la musique, sortez au cinéma, allez voir une expo.
Pour que votre démarche soit une réussite …
Pour mettre toutes les chances de votre côté n’hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnels :
- tabacologue, addictologue
- diététicien
- sophrologue
- coach sportif
- hypnothérapeute
- et d’autres encore
Ils interviennent en consultations individuelles et/ou en groupe, en cabinet de ville, en centre spécialisé comme les CSAPA, en entreprise.
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