Sommeil alimentation santé : 3 clés de notre bien-être %

Savez-vous que notre alimentation joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil ? En effet, les choix que nous faisons dans notre assiette influencent notre capacité à nous endormir, à rester endormis et à profiter d’un sommeil réparateur.

Les Clés d’un Bien-Être Quotidien

Il existe 3 piliers importants et essentiels pour notre bien-être : l’alimentation, l’activité physique et le sommeil.

3 dimensions intimement liées.

Mais avant de vous parler des liens qui existent entre notre alimentation et notre sommeil, voici quelques chiffres …

benefices-sommeil-alimentation-nutrition-dieteticienne-versailles-ronarch — Les bénéfices du sommeil

Le sommeil en chiffres

Nous recensons d’avantage de troubles du sommeil sur les dix dernières années

Nous mettons en moyenne 40 minutes de plus à nous endormir et en parallèle la durée de notre sommeil poursuit son déclin : Nous dormons à peine 7 heures, en moyenne.

Les hommes ont besoin de 7 heures et 20 minutes de sommeil par nuit en moyenne, soit 20minutes de moins que les femmes

43% des Européens dorment mal.
25% des «mauvais dormeurs» prennent des médicaments pour dormir.
La plupart des patients atteints du syndrome d’apnées du sommeil (SAS) ignorent leur état alors que les SAS touche en moyenne 10% de la population adulte.
25% des couples qui partagent le même lit ont des troubles du sommeil

L’animal de compagnie qui partage notre lit peut améliorer mais aussi perturber le sommeil .

Ce qui est certain, c’est que les tablettes, smartphones, téléphones impactent négativement notre sommeil.

Notre bien-être et notre bonne alimentation passent par un bon sommeil

Mal dormir, un danger pour notre santé

36 % des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées…) et parmi eux, seulement 18 % suivent un traitement (médicaments, aide respiratoire, luminothérapie…).

Les français sont parmi les plus grands consommateurs de somnifères en Europe : en 2^ème place derrière les Suédois et les Portugais pour les benzodiazépines

Liens entre alimentation et sommeil

Nous savons tous qu’un diner trop copieux, aura un impact négatif sur notre sommeil. Il en est de même pour un diner pris peu de temps avant de se coucher.

A cela s’ajoute la consommation d’alcool, de sel, de sucres simples en quantités excessives.

Par opposition un diner trop frugal risque également de perturber notre sommeil. En effet il entraîne un sommeil plus léger, moins réparateur . Il provoque également des réveils nocturnes.

Mais alors en quoi une alimentation équilibrée joue-t-elle un rôle sur la qualité de notre sommeil ? Un mot clé : les NEUROTRANSMETTEURS

Lien entre alimentation et sommeil : Comprendre les Neurotransmetteurs

Pour comprendre ce lien, penchons-nous sur les neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau.

Mais que sont les neurotransmetteurs ou neuromédiateurs ?

Très simplement, il s’agit d’éléments chimiques en charge du transport de messages c’est-à-dire de l’influx nerveux entre les neurones.

Il en existe une cinquantaine environ et 5 nous concernent ici, principalement

Adrénaline et la Noradrénaline qui sont utiles le matin et en journée. Ils nous maintiennent attentifs

Il existe aussi : la Dopamine, Mélatonine et la Sérotonine

Quelles sont les actions principales de ces neuromédiateurs sur notre sommeil et alimentation ?

L’adrénaline: elle augmente le rythme cardiaque, la tension
La Noradrénaline : elle fait office d’hormone, souvent en cas de stress ou d’effort physique. Elle est fabriquée à partir de la tyrosine
La Dopamine: elle augmente l’initiative, le plaisir sexuel, l’agressivité. Ses effets sont contrebalancés par ceux de la sérotonine
La Mélatonine: cette hormone est produite par l’épiphyse et est libérée en cas d’obscurité pour favoriser l’endormissement
La Sérotonine: ell régule l’humeur et réduit l’agressivité. Elle favorise aussi la relaxation et a des propriétés sédatives

Comment sont fabriqués ces éléments chimiques ?

Là encore, de façon très vulgarisée, les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir des protéines .

Pour agir correctement les protéines ont besoin de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments

Quels rôles jouent les protéines dans le sommeil ?

Une protéine est une molécule biologique formée d’une ou de plusieurs chaînes d’acides aminés.

Il existe 22 acides aminés dont 9 sont dits indispensables ou essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc venir de notre alimentation

Le tryptophane ( acide aminé essentiel) est présent dans quasi toutes les protéines animales permet de fabriquer certains neurotransmetteurs, principalement la sérotonine.

Pour que la sérotonine soit synthétisée, la concentration de l’organisme en tryptophane doit être élevée.

La sérotonine est un précurseur de la mélatonine qui favorise l’endormissement

Mais attention. Un excès de protéines animales augmente les taux de tyrosine ( AAI) et de dopamine mais réduit la fabrication de la sérotonine et donc par réaction en chaine, la fabrication de la sérotonine

Le tryptophane est présent dans le riz complet, les produits laitiers, les œufs, les viandes, le poisson, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…), Mais aussi dans le chocolat noir, la banane, la levure de bière…

Comment interviennent la vitamine B6 et le magnésium sur le sommeil?

La vitamine B6 de notre alimentation

Elle facilite l’assimilation du magnésium

Elle intervient également dans la synthèse des globules rouges et la formation de l’hémoglobine, associée aux vitamines B9 et B12 .
Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’ensemble des AA
Elle permet aussi la production de médiateurs, d’hormones
La vitamine B6 est répandue dans l’alimentation, On la trouve essentiellement dans les abats (foie, rognons), les viandes de porc et de mouton, légumes secs, céréales. Les légumes verts frais, la banane, les œufs et produits laitiers sont également des sources intéressantes de vitamine B6

Le magnésium de notre alimentation

Le Magnésium est un co-facteur de la production de sérotonine et donc de la mélatonine

On le trouve dans les fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)… des légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)…. des produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja

On parle de réactions en chaines

Alimentation : Le rôle des fruits et légumes dans le sommeil

Les fruits et légumes sont riches en eau, Vitamines et minéraux . Cf article….

Des apports suffisants, réguliers et adéquats en vitamines et minéraux interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau

Idée reçue : vitamine C et sommeil

Contrairement à ce que l’on entend souvent si vous mangez un kiwi, source très intéressante en vitamine C, au diner, cela ne vous empêchera absolument pas de dormir.

L’action des boissons sur le sommeil

Le café

La consommation excessive de café apporte beaucoup de Caféine. Cette dernière augmente la synthèse de dopamine et d’adrénaline

Caféine entre en concurrence avec l’adénosine ( favorise le sommeil) d’où les neurones ne se « calment pas »

Les effets de la caféine se calment 5 à 6h après l’ingestion

Les boissons décaféinées contiennent 10 fois moins de caféine que le café classique

L’alcool

L’alcool entraine un sommeil non récupérateur car le sommeil profond est perturbé

Il augmente la fabrication d’adrénaline et bloque le passage du tryptophane dans le cerveau

De plus il réduit la fabrication de Mélatonine

Mais aussi…

Par contre d’autres boissons agissent favorablement sur notre sommeil

Passiflore et valériane : apaisantes
Aubépine: ralenti rythme cardiaque
Mélisse : digestion
Rhodiole : anxiolitique, antidépressive
Tilleul, verveine, fleur d’oranger, camomille, mélisse, passiflore

Il ne faut pas oublier de bien s’hydrater car le cerveau est l’organe le plus riche en eau .

L’impact des lipides Oméga 3 sur le sommeil

Les matières grasses sont constituées de lipides .

Les lipides contiennent des molécules de bases appelées des acides gras .Certains sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer et nous devons les trouver dans notre alimentation

Il s’agit des omégas 3.

Ils ont des effets positifs sur le dynamisme de la journée et sur le sommeil

En effet, il existe une relation positive entre Taux de sérotonine et Taux d’acides gras oméga 3.

Les sources principales d’omégas 3 sont les huiles de colza, soja, noix, lin , cameline, chanvre mais aussi certains oléagineux et poissons gras.

A noter aussi que la Myéline est composée de 70% de lipides. La myéline est la gaine qui entoure et protège les neurones et qui permet la création de nouvelles synapses(connexions) entre les neurones

Les lipides assurent la souplesse et le renouvellement des membranes du cerveau.

Ils agissent positivement sur la qualité de la neurotransmission de l’influx nerveux

Le sommeil influence t-il notre poids?

Mal dormir fait grossir…

Eh bien oui !!

Tout ceci à cause d’une disrégulation hormonale

En effet un mauvais sommeil entraîne une réduction de la production de leptine par les cellules adipeuses et en parallèle une augmentation de la production de gréhline par l’estomac. Mais aussi une réduction de la fabrication d’orexine.

La leptine est une hormone qui favorise la satiété et augmente la dépense d’énergie
La gréhline est une hormone qui stimule l’appétit, elle est orexigène.
•L’orexine (cerveau) est un neurotransmetteur peptidique activateur des cellules de l’éveil qui réduit la production de leptine
Le manque de sommeil induit également une augmentation du cortisol, hormone du stress qui a tendance à augmenter l’appétit.

Pour conclure et « faire simple » des Nuits courtes augmentent la consommation de sucres simples et graisses et donc participent à la prise de poids

Sommeil alimentation santé : 3 clés de notre bien-être