Bienfaits de l’activité physique : bouger pour sa santé, pas seulement pour perdre du poids
Lorsque j’aborde la question de l’activité physique avec mes patients en consultation, je constate qu’elle reste très souvent associée à la perte de poids : il faudrait faire du sport pour « brûler des calories », maigrir ou compenser ce que l’on a mangé.
C’est justement une vision que j’essaie de faire évoluer.
Bien sûr, l’activité physique peut participer à la gestion du poids et à l’évolution de la composition corporelle. Mais si l’on s’intéresse aux données scientifiques, ses bénéfices sont beaucoup plus larges.
Bouger régulièrement, c’est aussi entretenir ses muscles, son cœur et ses os, améliorer ses capacités physiques, préserver sa mobilité, favoriser un meilleur sommeil, agir sur son bien-être psychologique, améliorer sa santé métabolique et, avec l’avancée en âge, contribuer au maintien de son autonomie.
Autrement dit, on peut retirer de nombreux bénéfices d’une reprise d’activité physique même lorsque la balance ne bouge pas, ou très peu.
C’est pour cette raison qu’en consultation je préfère parler de santé, de force, de mobilité, d’endurance et de bien-être plutôt que de considérer l’activité physique comme un simple outil destiné à perdre du poids.
Activité physique et sport : quelle différence ?
Il n’est pas nécessaire d’être sportif pour être physiquement actif.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), l’activité physique correspond à tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui demande une dépense d’énergie.
Marcher pour aller travailler ou faire ses courses, prendre les escaliers, jardiner, bricoler, faire du vélo, danser, nager, randonner ou effectuer quelques exercices de renforcement musculaire sont autant de façons de bouger.
Le sport est donc une forme d’activité physique parmi d’autres.
Cette distinction me semble importante, notamment pour les personnes qui me disent : « Je ne suis pas sportif » ou « Je n’aime pas le sport ».
Il n’est pas indispensable d’aimer courir ou d’aller dans une salle de sport pour remettre davantage de mouvement dans son quotidien.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique sur la santé ?
Les bénéfices d’une activité physique régulière concernent pratiquement l’ensemble de notre organisme.
L’OMS reconnaît notamment des effets favorables sur la santé cardiovasculaire, la prévention et la prise en charge du diabète, certains cancers, la santé mentale, le cerveau et le bien-être général.
Mais certains bénéfices méritent d’être détaillés.
Entretenir ses muscles et préserver sa force
Lorsque l’on parle de muscle, on pense parfois d’abord à l’apparence physique. Pourtant, notre masse et notre force musculaires jouent un rôle bien plus important.
Nous avons besoin de nos muscles pour marcher, nous relever d’une chaise, monter des escaliers, porter nos courses, conserver notre équilibre et, tout simplement, rester autonomes.
Avec l’âge, la masse et surtout la force musculaires ont tendance à diminuer progressivement. Cette évolution peut devenir problématique lorsqu’elle conduit à une sarcopénie, avec une diminution des capacités physiques et un risque accru de perte d’autonomie.
L’activité physique et, en particulier, les exercices de renforcement musculaire sont donc importants à tout âge et prennent encore davantage de sens en vieillissant.
Il ne s’agit pas nécessairement de soulever des poids très lourds. Des exercices réalisés avec le poids du corps, des élastiques, des charges adaptées ou simplement des mouvements fonctionnels comme se relever plusieurs fois d’une chaise permettent déjà de solliciter les muscles.
Préserver son capital musculaire aujourd’hui, c’est aussi investir dans son autonomie de demain.
Protéger son cœur et sa santé cardiovasculaire
Les bénéfices cardiovasculaires de l’activité physique sont aujourd’hui bien établis.
Une pratique régulière améliore les capacités cardiorespiratoires et participe notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle de plusieurs facteurs de risque.
Et il n’est pas nécessaire de devenir un grand sportif pour en retirer des bénéfices.
Pour une personne inactive, commencer à bouger, même modestement, est déjà intéressant pour sa santé.
Améliorer la glycémie et prévenir le diabète de type 2
Nos muscles sont de grands consommateurs de glucose.
Lorsque nous bougeons, ils en utilisent davantage. Avec une pratique régulière, l’activité physique contribue également à améliorer la sensibilité à l’insuline.
C’est pourquoi elle occupe une place importante aussi bien dans la prévention du diabète de type 2 que dans sa prise en charge, en complément de l’alimentation et, lorsqu’ils sont nécessaires, des traitements.
Préserver ses os, sa mobilité et son équilibre
Nos muscles ne sont pas les seuls à bénéficier du mouvement.
Certaines activités physiques contribuent également au maintien de la santé osseuse et des capacités fonctionnelles.
Avec l’avancée en âge, le travail de la force, de l’équilibre et de la coordination devient particulièrement important.
Marcher est une excellente activité, mais elle peut utilement être complétée par des exercices de renforcement musculaire, d’équilibre et de mobilité.
Chez la personne âgée, l’enjeu est très concret : continuer à se déplacer, monter un escalier, se relever d’une chaise, conserver son équilibre et réaliser le plus longtemps possible les activités de la vie quotidienne.
Entretenir son cerveau et ses capacités cognitives
Bouger fait également du bien à notre cerveau.
L’activité physique régulière est associée à des bénéfices sur la santé cérébrale et fait partie des habitudes de vie favorables au maintien des fonctions cognitives au cours du vieillissement.
Marcher, coordonner ses gestes, apprendre de nouveaux mouvements, danser ou pratiquer une activité nécessitant équilibre et concentration permettent ainsi de solliciter à la fois le corps et le cerveau.
Activité physique, surpoids et obésité : la balance ne dit pas tout
C’est probablement le point sur lequel j’insiste le plus souvent en consultation.
Lorsqu’une personne souhaite perdre du poids, l’activité physique est encore très souvent envisagée sous l’angle : « Combien de calories vais-je brûler ? »
Or ce n’est pas forcément le meilleur indicateur de ses bénéfices.
Les études montrent que chez les personnes en situation de surpoids ou d’obésité, l’activité physique peut améliorer différents paramètres de santé même en l’absence d’une perte de poids importante.
Une personne peut reprendre une activité physique et constater que son poids diminue peu. Pourtant, pendant ce temps, elle peut devenir plus forte, marcher plus longtemps, être moins essoufflée, améliorer sa condition physique, préserver sa masse musculaire, diminuer sa graisse viscérale ou améliorer certains paramètres métaboliques.
L’absence de perte de poids ne signifie donc pas absence de résultat.
Plutôt que de regarder uniquement la balance, je trouve beaucoup plus intéressant de se poser d’autres questions :
- Est-ce que je monte plus facilement les escaliers ?
- Est-ce que je marche plus longtemps ?
- Est-ce que je récupère mieux après un effort ?
- Est-ce que je me sens plus mobile ?
- Plus fort ?
- Moins essoufflé ?
- Est-ce que je dors mieux ?
Ces évolutions sont parfois beaucoup plus intéressantes pour la santé que quelques centaines de grammes en moins sur une balance.
L’activité physique ne devrait donc pas être considérée comme une façon de « compenser » ce que l’on a mangé. Elle fait partie, au même titre que l’alimentation ou le sommeil, de notre hygiène de vie.
Activité physique et santé mentale : bouger fait aussi du bien au moral
Les bénéfices de l’activité physique ne sont pas uniquement physiques.
L’activité physique régulière est également associée à des effets positifs sur la santé mentale, notamment sur les symptômes anxieux et dépressifs.
Une importante revue systématique avec méta-analyse en réseau publiée dans le British Medical Journal en 2024 a étudié 218 essais représentant plus de 14 000 participants souffrant de dépression.
Les auteurs retrouvent des effets bénéfiques avec différentes formes d’exercice, notamment la marche ou le jogging, le renforcement musculaire et le yoga.
Cela ne signifie évidemment pas que l’activité physique remplace une prise en charge médicale ou psychologique lorsqu’elle est nécessaire.
Elle peut en revanche en être un complément intéressant.
Et au-delà des études, bouger peut aussi permettre de sortir de chez soi, de retrouver confiance dans ses capacités, de pratiquer une activité avec d’autres personnes ou simplement de s’accorder un moment pour soi.
Activité physique et sommeil : bouger aide-t-il à mieux dormir ?
C’est un autre bénéfice dont on parle parfois moins.
Les études montrent qu’une activité physique régulière peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Les travaux récents confirment globalement cet effet, même si son importance varie selon les personnes, leur sommeil initial et les modalités de pratique.
Sommeil et activité physique peuvent d’ailleurs fonctionner ensemble : lorsque l’on dort mieux, on dispose souvent de davantage d’énergie pour bouger ; et lorsque l’on bouge régulièrement, cela peut à son tour favoriser un meilleur sommeil.
Là encore, il n’est pas nécessaire de rechercher la performance. La régularité est probablement beaucoup plus importante.
Activité physique et prévention des maladies chroniques
L’activité physique fait partie des facteurs modifiables sur lesquels nous pouvons agir pour préserver notre santé.
Selon l’OMS, une activité physique régulière contribue notamment à la prévention et à la prise en charge :
- des maladies cardiovasculaires ;
- du diabète de type 2 ;
- de certains cancers ;
- de certains troubles de santé mentale.
Elle contribue également à la santé du cerveau et au bien-être général.
Cela ne signifie évidemment pas que pratiquer une activité physique garantit de ne jamais développer de maladie. Notre santé dépend de très nombreux facteurs.
Mais bouger régulièrement fait clairement partie des comportements favorables à la santé.
Sédentarité et activité physique : deux notions différentes
On peut faire du sport plusieurs fois par semaine et être malgré tout très sédentaire si l’on passe l’essentiel de ses journées assis.
C’est pourquoi il faut agir sur les deux tableaux :
pratiquer régulièrement une activité physique ET limiter les périodes prolongées passées assis.
Quelques habitudes très simples permettent déjà de remettre du mouvement dans une journée :
- se lever régulièrement lorsqu’on travaille devant un ordinateur ;
- marcher quelques minutes ;
- téléphoner debout ;
- prendre les escaliers ;
- effectuer certains petits déplacements à pied ;
- profiter d’une pause pour marcher.
Ces petits mouvements ne remplacent pas toutes les autres formes d’activité physique, mais ils contribuent à diminuer le temps passé assis.
Combien d’activité physique faut-il pratiquer par semaine ?
Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la Santé recommande :
150 à 300 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée
OU
75 à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité soutenue
OU une combinaison équivalente des deux.
À cela devraient s’ajouter des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires.
Avec l’avancée en âge, le travail de l’équilibre et des capacités fonctionnelles prend également une importance particulière.
Mais ces chiffres ne doivent surtout pas décourager quelqu’un qui ne bouge presque pas aujourd’hui.
Si l’on est très sédentaire, commencer par marcher 10 ou 15 minutes est déjà un début. Puis 20 minutes. Puis un peu plus lorsque cela devient possible.
Il vaut mieux commencer modestement et continuer que se fixer un programme trop ambitieux que l’on abandonnera rapidement.
Quelle activité physique choisir ?
C’est une question qui revient régulièrement en consultation.
Ma réponse est généralement simple :
celle que vous pourrez pratiquer régulièrement et, si possible, avec plaisir.
Marche, vélo, natation, aquagym, randonnée, danse, gymnastique, Pilates, yoga, renforcement musculaire, jardinage, sport collectif…
Il n’existe pas une activité idéale pour tout le monde.
L’âge, les capacités physiques, les éventuelles douleurs ou pathologies, mais aussi les goûts, le temps disponible et les contraintes de la vie quotidienne doivent être pris en compte.
Et si l’on n’aime pas le sport, l’objectif peut simplement être de trouver davantage d’occasions de bouger.
En présence d’une maladie chronique, de douleurs importantes, de limitations fonctionnelles ou après une longue période d’inactivité, il peut être utile de demander conseil à son médecin et/ou à un professionnel de l’activité physique adaptée.
Activité physique : que faut-il finalement retenir ?
Si je devais retenir un seul message, ce serait celui-ci :
ne réduisons pas l’activité physique à la perte de poids.
Bouger permet d’entretenir ses muscles et son cœur, de préserver ses capacités physiques, d’agir sur sa santé métabolique, de favoriser un meilleur sommeil et un meilleur équilibre psychologique et de conserver plus longtemps sa mobilité et son autonomie.
Et tous ces bénéfices peuvent être présents même lorsque le chiffre affiché sur la balance change peu.
Plutôt que de se demander uniquement :
« Combien de poids vais-je perdre en faisant du sport ? »
je préfère donc proposer une autre question :
« Qu’est-ce que cette activité va m’apporter pour ma santé et ma qualité de vie ? »
C’est, à mon sens, une bien meilleure raison de bouger.
Sources scientifiques et références bibliographiques
Organisation mondiale de la Santé (OMS). Activité physique – Principaux faits. Mise à jour du 26 juin 2024.
Organisation mondiale de la Santé. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
ANSES – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité.
Cet article propose des informations générales de prévention et d’éducation à la santé. Il ne remplace pas un avis médical. En présence d’une pathologie, de douleurs, de limitations fonctionnelles importantes ou lors d’une reprise d’activité après une longue période d’inactivité, les modalités de pratique peuvent nécessiter une adaptation individuelle.
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