Préparer un repas de fête végétarien !

Préparer un savoureux repas de fête en mode végétarien, à partir de recettes simples et faciles à réaliser, c’est tout à fait possible ! Cette année vous pourrez surprendre et séduire vos convives avec un menu festif qui fera la part belle aux légumes, légumineuses, céréales, fruits. En effet, il est tout à fait possible de se régaler avec un repas de fête gourmand concocté sur le mode végétarien.

Bref, réveillonner végé, c’est possible !

1. Que signifie préparer des repas végétariens ?

Il existe différents modes d’alimentation végétale :

• Pescétarien
• Fléxitarien
• Lacto-végétarien
• Ovo-lacto-végétarien
• Végétalien, végan

Voici un tableau de synthèse afin de bien faire la différence entre les différentes terminologies :

Quels sont les « avantages » d’une alimentation contenant plus de végétaux ?

Ils sont nombreux et motivés par différents actes, arguments. La liste ci-dessous n’est pas exhaustive.

• L’écologie

Par exemple, il faut plus de 15 000L d’eau pour « produire » 1kg de viande de bœuf.

Si vous choisissez de préparer un menu végétarien un jour par semaine (flexitarisme) vous réduirez de 104 kg les émissions de CO2 sur une année.

Autre exemple :  Il faut beaucoup moins d’eau pour produire des légumes, des fruits, des graines, des céréales complètes et des légumineuses que de la viande. Si vous préparez végétarien une fois par semaine, vous économisez également 52.000 litres d’eau par an. Pour éviter également la déforestation, il vaut mieux privilégier les végétaux, comme le soja, venant d’Europe.

• Le bien-être animal
• L’économie
• La santé

Les repas végétaux entrainent moins de risques de développer par exemple certaines maladies comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Cela s’explique par la présence importantes de fibres et d’antioxydants et l’absence ou la faible proportion de graisses saturées dans les repas végétariens/végétaliens.

2. N’y a-t-il pas de risques pour la santé à préparer des repas végétariens ?

Préparer des menus végé bien équilibrés n’entraine pas de risques pour la santé. Il est cependant vivement recommandé de se faire accompagner par un diététicien nutritionniste mais aussi de consulter son médecin généraliste. Par contre, il est fortement déconseillé de passer directement d’une alimentation traditionnelle à une alimentation 100% végétale.

En effet, mieux vaut y aller par étape et donc passer par la case « végétarien », quelle qu’elle soit. C’est-à-dire avec ou sans produits laitiers, avec ou sans œuf, avec ou sans poisson.

Vous l’aurez compris, il faut habituer progressivement votre organisme, principalement votre tube digestif, à ce nouveau mode d’alimentation.

2.1. Quelles sont les principaux risques de carences nutritionnelles chez les végétariens, végétaliens ?

La vitamine B12

Chez les végétaliens, la carence majeure est celle en vitamine B12.

En effet cette vitamine, également appelée cobalamine, est indispensable au fonctionnement normal du cerveau et à la formation des globules rouges du sang ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire. Enfin, elle intervient dans le fonctionnement du système nerveux.

Cette vitamine hydrosoluble se trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les abats, les coquillages et crustacés mais également dans les produits laitiers.

C’est pour cette raison que les végans doivent systématiquement prendre de la Vitamine B12 médicamenteuse. A noter qu’une carence en Vit B12 peut mettre plusieurs années à apparaitre dans les analyses de sang. La supplémentation doit donc être mise en place des le début des repas végétariens. L’intérêt de la supplémentation sera à évaluer selon les apports alimentaires chez les végétariens.

Le calcium

Le second point de vigilance est l’apport en calcium. Le calcium est indispensable pour la minéralisation osseuse et donc la prévention de l’ostéoporose.  Il entre également en jeux dans les phénomènes de coagulation sanguin, de contraction musculaire, de transmission de l’influx nerveux.

L’absorption du calcium est optimisée par la vitamine D. Une supplémentation peut être nécessaire chez les végé, notamment chez les femmes ménopausées et chez les enfants en pleine croissance osseuse. Les recommandations de supplémentations en vitamine D au cours des repas végétariens sont les mêmes que pour la population générale.

Les sources alimentaires principales de calcium sont les produits laitiers : lait, yaourts, fromages … quel que soit l’origine, vache, brebis, chèvre. Chez les végétariens qui associent des produits laitiers dans le menus, il n’y a donc aucun risque de carence.

Par contre, chez ceux qui n’en consomment pas tout comme chez les végétaliens, les risques de carences existent si l’alimentation végétale est déséquilibrée. Les risques de carences concernent principalement les femmes enceintes et les personnes âgées.

D’autres aliments apportent du calcium, comme par exemple certaines eaux, mais aussi certains légumes comme le choux kalé ou les fruits oléagineux comme les amandes, certaines algues. Mais attention la biodisponibilité du calcium de ces aliments végétaux n’est pas la même que celle des produits laitiers. Cela signifie que la totalité du calcium présent dans les aliments n’est pas absorbé. En effet, les aliments contiennent des éléments qui vont limiter l’absorption des nutriments par l’organisme.

Par exemple, dans les végétaux les phytates et les oxalates réduisent l’absorption du calcium, tout comme les phosphates et les sulfates, entre autres.

Le fer

70% du fer de l’organisme est destiné au transport de l’oxygène et entre dans la composition de l’hémoglobine. Les 30% restant servent pour la fabrication des protéines de transport ou est mis sous forme de réserve dans la ferritine.

La viande, notamment la viande de bœuf, les abats mais aussi le jaune d’œuf, les huitres, les moules sont les sources alimentaires principales de fer. Il s’agit de fer héminique absorbé à hauteur de 25% en moyenne.

Certains aliments d’origines végétales contiennent également du fer. Il s’agit alors de fer non héminique, moins bien absorbé. En effet sa biodisponibilité est de l’ordre de 5% seulement.

En effet, comme pour le calcium les végétaux contiennent des facteurs limitant l’absorption du fer. L’acide phytique en fait partie. Le trempage et la germination des permettent de réduire l’action chélatrice des phytates. L’acide oxalique quant à lui diminue la fixation du fer sur les récepteurs intestinaux du fer. Enfin, les tanins du thé entrainent l’élimination du fer dans les selles. Il est donc préférable de consommer du thé à distance d’un repas riche en fer.

Par contre les végétaux crus sont riches en vitamine C qui favorise l’absorption de ce précieux minéral. La vitamine C est sensible à l’air, la lumière et la chaleur c’est donc pour ces raisons qu’il est préférable de préparer ses crudités, fruits et légumes juste avant de les consommer. Mais aussi de privilégier la cuisson à la vapeur dans vos repas. Et si vous aimez les légumes al denté, c’est encore mieux !

Dernier point important concernant le fer : plus les réserves de l’organisme en fer sont basses, meilleure est l’absorption digestive du fer au cours des repas.

Une supplémentation médicamenteuse en fer est prescrite si la carence martiale est détectée lors d’un bilan sanguin.

L’iode

Le rôle principal de l’iode est la fabrication des hormones thyroïdiennes qui elles régulent notre métabolisme dans son ensemble.

Si l’alimentation végé contient des produits de la mer, des algues et/ou des laitages, les risques de carences sont très limités.

La supplémentation sera à évaluer après avoir réalisé un bilan alimentaire avec un diététicien-nutritionniste.

Les acides gras essentiels

Les acides gras omégas 3 font partie de la grande famille des acides gras dits essentiels. En effet, notre corps ne sait pas les fabriquer et ils doivent donc être apportés par notre alimentation. Ils entrent en jeux dans le bon fonctionnement du système cardio vasculaire et du cerveau.

Les huiles contenant le plus d’acides gras omégas 3 sont les huiles de lin, chanvre, noix, colza et soja. Ces huiles s’utilisent uniquement à froid.

Les graines de lin, chanvre, chia,.. mais aussi les fruits à coque comme les noix sont également des sources intéressantes d’omégas 3.

Pour conclure

Les végétariens et végétaliens qui suivent un régime alimentaire varié et ont des repas équilibrés, ne sont pas plus exposés aux risques de carences en fer, en calcium, en iode, en acides gras essentiels que les non-végétariens.

En effet, une alimentation riche en céréales et légumineuses, en fruits secs et oléagineux, en légumes à feuilles dans vos repas et qui contient de bonnes huiles, des algues,… apporte les micro nutriments en quantités suffisantes. La priorité sera donnée aux aliments de saison pour concocter les menus.

2.2. Comment équilibrer mes menus sur le mode végé ?

Le point de vigilance majeur n’est pas tant la quantité de protéines que la qualité des protéines consommées.

Les protéines sont nécessaires à l’entretien des muscles, à la fabrication d’hormones, d’enzymes, d’anticorps, … elles sont vitales pour l’organisme.

De façon très imagée : imaginez un collier composé de 20 perles de couleurs différentes. Le collier dans sa globalité représente une protéine et chaque perle de couleur différente est un acide aminé ( AA). Il existe au total 20 AA différents dont 8 sont dits indispensables ou essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. On les appelle les acides aminés indispensables, les AAI ou AAE. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.

Ces 8 AAI sont présents dans les aliments d’origine animale : viande, poisson, œufs, coquillages, crustacés, produits laitiers. D’ailleurs les protéines de l’œuf sont considérées comme étant les protéines de références car l’œuf contient les 8 AAI dans de très bonnes proportions.

Par contre les AAI sont déficitaires dans les aliments d’origines végétales. On parle alors de facteur limitant. Les céréales, c’est-à-dire, les pâtes, le riz, la semoule, le blé, … sont carencés en AAI appelé Lysine. Les légumineuses, quant à elles, contiennent de la Lysine mais pas assez de Méthionine.

Une complémentarité de céréales et de légumineuses au cours du repas ou de la journée est donc nécessaire afin de couvrir les besoins en AAI des végés.

3. Des idées de recettes faciles pour préparer un repas de fête végétarien

Textures délicates, saveurs onctueuses et mélanges équilibrés seront les mots d’ordre pour vos repas de fêtes de fin d’année.

Avec toujours, des recettes simples et rapides à réaliser !

Pour fêter le réveillon de la Saint-Sylvestre, on veut une table de fête recouverte de mets colorés, délicieux et faciles à réaliser.

Apéros, entrées, plats et desserts, voici quelques idées pour préparer un repas de fête de Noël ou de la Saint Sylvestre 2022 chic et gastronomique !

3.1. Un apéritif végétarien ou végétalien

Qu’il s’agisse d’amuse-bouche, de verrines, de toasts, place à l’originalité.

Faites jouer votre imagination pour des mélanges de couleurs, de saveurs, du sucré /salé.

• Barquettes d’endives aux poires et roquefort
• Brochettes de pomme au chèvre et miel
• Verrines de poivrons marinés aux trois couleurs
• Brochettes de crevettes à l’ananas
• Dôme de saumon et avocat
• Pingouins en tenue de fête
• Barquettes d’endives aux noix et Roquefort ou au saumon et amandes
• Tartinades végétariennes à base de légumineuses (pois chiches, haricots rouges…). Transformez le traditionnel houmous en réalisant une recette de houmous aux betteraves
• Dips avec du houmous
• Chips maison de légumes

3.2. Des entrées qui font la part belle aux légumes de saison

Textures délicates, saveurs onctueuses et mélanges équilibrés seront les mots d’ordre de nos fêtes de fin d’année.

• Velouté de poires et châtaignes
• Onctueuse soupe de marrons à la truffe
• Mille- feuille acidulé au haddock
• Mini chou farci aux deux saumons
• Bûche aux 2 truites

3.3. Des menus sans viande ni poisson

Les œufs vous permettront de préparer des plats de Noël végétariens, tout en variant les différentes préparations et textures.

• Œuf cocotte
• Flans et clafoutis salés aux légumes d’hiver

Jouez sur les associations sucrées-salées ou choisissez les saveurs de saison comme par exemple avec un gratin de butternut aux noix et au Roquefort.

Pensez aussi aux céréales pour vos recettes de Noël végétariennes : orge, sarrasin, quinoa, riz rouge, riz noir, riz sauvage… Elles donneront de la couleur et de l’originalité à vous plats. Vous pouvez par exemple les utiliser pour farcir des légumes comme du butternut ou potimarrons et bien d’autres encore !

Et pourquoi ne pas aiguiser vos papilles avec de délicieuses pâtes fraîches aux truffes ?

Mais aussi :

• Polenta à la truffe
• Risotto aux champignons de saison
• Tagliatelles fraîches à la crème de truffe
• Falafels

3.4. De savoureux desserts veggies

Préparer un repas de fête sans dessert n’est pas digne d’un vrai repas de fête. Voici quelques idées pour terminer le menu en mode végé.

• Mousse au chocolat sans œuf
• Poire pochée au vin et aux épices
• Aumonière de pomme au coulis de fruits rouges
• Brochettes de fruits rôtis au four
• Panna cotta à la mangue

Et vous que comptez-vous déguster en cette fin d’année ?

Certaines de ces idées de plats font partie des recettes que je peux réaliser lors d’un atelier cuisine, à votre domicile dès 2023. N’hésitez pas à vous rapprocher de moi pour plus de précisions et d’informations..

Je vous souhaite une très belle fin d’année 2022 et je vous donne rendez-vous l’année prochaine pour d’autres newsletters, d’autres recettes, d’autres infos et actus.

Annaïck

Pour aller plus loin: https://vegeclic.com/