La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme. Elle peut s’accompagner de nombreux changements : bouffées de chaleur, sommeil perturbé, douleurs articulaires mais aussi prise de poids ou encore baisse du tonus musculaire. Mais, bonne nouvelle : l’alimentation et l’hygiène de vie peuvent réellement faire la différence !
Dans cet article, découvrez mes conseils concrets pour :
- Maintenir une bonne énergie et un moral positif
- Préserver votre masse musculaire et votre silhouette
- Lutter contre les inflammations et les douleurs
- Retrouver un sommeil plus réparateur
En tant que diététicienne nutritionniste je vous guide pour adapter votre assiette et traverser cette période avec sérénité
Les Changements Physiologiques à la Ménopause
Une nouvelle étape hormonale et ses conséquences sur le corps
À la ménopause, la production d’œstrogènes diminue progressivement. Cela impacte l’organisme de différentes façons :
- Métabolisme plus lent avec une tendance à stocker davantage de graisses, surtout au niveau abdominal
- Diminution de la masse musculaire et de la tonicité des muscles
- Diminution de la densité osseuse
- Sensibilité accrue aux troubles du sommeil et aux variations d’humeur
- Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes
- Douleurs articulaires ou raideurs
Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques pendant la ménopause ?
1. Préserver la santé osseuse
La baisse des œstrogènes augmente le risque d’ostéoporose .Afin d’y remédier, il est donc essentiel d’augmenter ses apports en :
- Calcium : produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, légumes verts (épinards, brocoli), amandes.
A noter cependant que la biodisponibilité du calcium végétal est moindre comparé à celle du calcium laitier.
Sans oublier que le le yaourt et le kéfir sont également sources de probiotiques bénéfiques pour le microbiote qui est modifié durant cette période
- Vitamine D : poissons gras (saumon, sardines), jaune d’œuf, ainsi qu’une exposition modérée au soleil.
2. Soutenir le métabolisme et limiter la prise de poids tout en préservant ses muscles
Le ralentissement métabolique peut favoriser la prise de poids. C’est pourquoi, l’apport en protéines est donc indispensable pour protéger le corps et éviter la fonte musculaire.
- Protéines maigres : volaille, poisson, mais aussi les protéines végétales dans les légumineuses, le tofu.
A noter également que le soja, le tofu et les légumineuses sont également une source intéressante de phyto-oestrogènes. Les céréales complètes quant à elles apportent aussi du magnésium, indispensable pour le système nerveux
- Fibres : fruits, légumes, céréales complètes pour la satiété, la régulation du transit mais aussi la stabilité des glycémies
3. Protéger le cœur et les vaisseaux
Le risque cardiovasculaire augmente après la ménopause. Afin de protéger votre cœur, misez sur :
- Oméga-3 : noix, graines de lin moulues, huiles de lin, chanvre, cameline, colza, noix sans oublier les poissons gras.
- Antioxydants : fruits et légumes crus, colorés. Ils sont riches en vitamines antioxydantes, en polyphénols et également en caroténoïdes.
Hydratation : un geste simple mais essentiel
Une bonne hydratation protège les articulations et favorise également l’élimination des toxines. Par conséquent, visez 1,5 à 2 litres par jour, incluant eau, tisanes et bouillons de légumes.
Les aliments à limiter
Bien entendu il n’y a aucun interdit alimentaire, tout est question de fréquence de consommation et de quantité. Toutefois, vous vous en doutez bien, certains aliments sont à consommer « avec modération ». Par exemple :
- Sucres raffinés : sodas, pâtisseries, bonbons , …en effet ils favorisent les pics de glycémie mais aussi la prise de poids
- Alcool : Il perturbe le sommeil et aggrave les bouffées de chaleur. De plus l’alcool contient des calories « vides »
- Sel en excès : il augmente la pression artérielle et la fuite de calcium dans les urines
- Graisses saturées : charcuterie, viennoiseries qui augmentent le risque cardiovasculaire.
Focus : Bien dormir et préserver son moral
Sommeil et ménopause : un duo parfois compliqué
Les bouffées de chaleur, l’anxiété et les douleurs peuvent perturber le sommeil . Voici, par exemple, quelques gestes utiles :
- Éviter les repas trop copieux le soir
- Limiter caféine et alcool en fin de journée
- Privilégier les infusions relaxantes (tilleul, camomille, verveine)
- Plus de détails sur les liens entre notre alimentation et notre sommeil dans cet article
Moral et équilibre émotionnel
La baisse d’œstrogènes peut affecter la sérotonine, l’hormone du bien-être. Pour booster naturellement l’humeur, vous pouvez, entre autres :
- Consommer des aliments riches en tryptophane (œufs, bananes, noix de cajou)
- Pratiquer une activité physique douce et régulière (marche, yoga, natation). L’activité physique a de multiples avantages sur la santé
- Vous exposer quotidiennement à la lumière naturelle
Exemple de menu type sur une journée
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine, graines de lin, kiwi + thé vert.
- Déjeuner : Pomelos+Filet de saumon, quinoa, brocolis + yaourt nature.
- Collation : 2 carrés de chocolat + quelques amandes
- Dîner : Potage de légumes et lentilles corail+œufs coque et mouillettes+ fromage blanc et fruits rouges+ infusion relaxante (tilleul, camomille).
Votre routine quotidienne en résumé dans cette pyramide alimentaire
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