Les bienfaits nutritionnels des légumineuses et des recettes pour chaque saison

Riches en protéines, fibres et minéraux essentiels, les légumineuses sont des aliments intéressants sur le plan nutritionnel et pour notre planète. Découvrez leurs bienfaits nutritionnels pour la santé, des astuces pour optimiser leur assimilation, et des recettes savoureuses pour toutes les saisons.

Les légumineuses, sont de petites graines issues des plantes de la famille des Fabacées.
Pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges, flageolets, haricots mungo, fèves ou encore pois cassés regorgent de bienfaits pour la santé et se prêtent à d’innombrables préparations culinaires.

Voici pourquoi et comment les intégrer dans votre alimentation, tout au long de l’année.

Les bienfaits des légumineuses pour votre santé

Les légumineuses constituent un véritable concentré de nutriments essentiels :

• Protéines végétales : idéales pour les régimes végétariens ou véganes, mais pas que…
• Fibres : favorisent la digestion et régulent le transit en évitant la constipation. Elles procurent également une sensation de satiété durable, entre chaque repas, évitant ainsi les fringales. Les fibres ralentissent également l’absorption des lipides et glucides. Elles sont donc très utiles dans la prise en charge du diabète et des maladies cardio vasculaires. Enfin, les fibres réduiraient les risques de survenue des cancers, principalement celui du colon et du rectum.
  • La consommation quotidienne recommandée en fibres est de 25 à 30g .
• « Glucides complexes » : fournissent une énergie stable et durable, sans pics de glycémie.
• Minéraux : riches en fer, magnésium, potassium dont leur absorption sera favorisée selon leur préparation.
• Vitamines : particulièrement celles du groupe B, essentielles pour le métabolisme énergétique.
• Faible teneur en matières grasses : parfait pour une alimentation équilibrée et la prévention des maladies cardio vasculaires

Leur richesse en antioxydants* aide également à réduire le stress oxydatif. Les légumineuses entrent donc dans la prévention des risques de maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. A savoir * les polyphénols, les flavonoïde, les tanins, les anthocyanines, ..etc

Côté planète, leur culture est bénéfique pour l’environnement car elles ont besoin de peu d’eau et elles enrichissent le sol en azote.

 En effet, selon l’Observatoire des Aliments, produire 1 kg de boeuf émet plus de 28 kg de CO2 lors qu’1 kg de légumineuses n’en émet que 560 g.

Astuces pour optimiser l’assimilation des nutriments

Malgré leurs multiples et incontestables bienfaits nutritionnels , certaines précautions peuvent améliorer leur digestion et maximiser leur apport nutritionnel :

1. Trempage préalable : Laissez tremper les légumineuses sèches pendant 8 à 12 heures pour éliminer les anti-nutriments (phytates par exemple), qui peuvent limiter l’absorption des minéraux comme le fer et le zinc
2. Cuisson longue et douce : Une cuisson longue facilite la digestion. En effet, une cuisson prolongée à feu doux rend les fibres plus digestes et élimine certains composés responsables des inconforts intestinaux.
3. Associez-les à de la vitamine C : Combinez-les avec des aliments riches en vitamine C (poivron rouge cru, agrumes, kiwis, persil frais) pour améliorer l’absorption du fer.
4. Ajoutez des épices : Le cumin, le fenouil, le gingembre, coriandre, entre autres, réduisent les ballonnements.

Les saisons des légumineuses

Bien que les légumineuses soient disponibles toute l’année sous forme sèche ou en conserve, certaines variétés fraîches, comme les fèves ou les petits pois, se dégustent selon les saisons :

• Printemps : fèves et pois gourmands, petits pois
• Été : petits pois, lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, lupins
• Automne et hiver : pois chiches, haricots secs et pois cassés.

Grâce à leur conservation longue et leur disponibilité hors saison, les légumineuses sont une solution économique et durable pour une alimentation équilibrée.

Recettes savoureuses et faciles à base de légumineuses

Les légumineuses sont peu coûteuses et peuvent être facilement incorporées dans une alimentation saine et équilibrée. Inclure des recettes à base de légumineuses est une excellente façon de diversifier vos repas

1. Pois chiches au curry à la noix de coco
   o Ingrédients : pois chiches cuits, lait de coco, tomates, épices (curry, curcuma, gingembre).
   o Préparation : Faites revenir les épices dans un peu d’huile, ajoutez les tomates, le lait de coco, puis les pois chiches. Laissez mijoter 15 minutes et servez avec du riz ou du quinoa.
2. Salade fraîche de lentilles et légumes croquants
   o Ingrédients : lentilles vertes cuites, carottes râpées, poivrons, oignons rouges, persil, citron.
   o Préparation : Mélangez tous les ingrédients, assaisonnez avec du jus de citron et un filet d’huile d’olive.
3. Soupe réconfortante aux pois cassés
   o Ingrédients : pois cassés, carottes, oignons, pommes de terre, bouillon de légumes.
   o Préparation : Faites cuire les pois cassés et légumes dans le bouillon, mixez pour obtenir une texture veloutée, puis ajustez l’assaisonnement.
4. Burgers végétariens aux haricots rouges
   o Ingrédients : haricots rouges cuits, oignons, ail, chapelure, épices, œuf (ou substitut végétalien).
   o Préparation : Écrasez les haricots avec les autres ingrédients, formez des galettes et faites-les griller à la poêle.
5. Vouté aux pois cassés
   o Ingrédients : pois cassés, carottes, oignons, bouillon de légumes.
   o Préparation : Faites mijoter les pois cassés et les légumes dans le bouillon, puis mixez le tout pour obtenir une texture crémeuse.
6. Tartinade de haricots blancs au citron
   o Ingrédients : haricots blancs cuits, ail, huile d’olive, jus de citron.
   o Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse, et servez avec des crudités ou du pain complet

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Conclusion

Les légumineuses, ces héroïnes de la cuisine, méritent une place de choix dans votre assiette. Polyvalentes, économiques et écologiques, elles s’adaptent à tous les goûts et à tous les rythmes de vie.
En intégrant les légumineuses dans vos repas, vous profitez de leurs nombreux bienfaits nutritionnels tout en explorant de nouvelles recettes, faciles et savoureuses, tout au long des saisons

Alors, prêt(e) à relever le défi d’une alimentation plus saine et équilibrée ?