Arrêter de fumer sans prendre du poids est le challenge de nombreux fumeurs. Arrêter de fumer est déjà un défi majeur, mais c’est aussi une étape décisive vers une meilleure santé. Cette transition est souvent liée à la crainte de voir le poids s’envoler. Une prise en charge par un diététicien nutritionniste vous donnera des stratégies afin de limiter cette prise de poids
En effet, l’arrêt du tabac entraine une modification du métabolisme, du goût, et des besoins nutritionnels .
Dans cette newsletter je vous explique les changements liés au sevrage tabagique. Je vous donne des conseils pour mieux gérer votre alimentation à l’arrêt du tabac et des stratégies pour limiter la prise de poids . Sans oublier des astuces pour éviter le grignotage durant et après votre sevrage tabagique
Les effets du tabac sur le métabolisme et le goût
Le tabac affecte l’organisme de plusieurs façons, et lorsqu’on arrête de fumer, ces effets s’inversent progressivement :
- Changements dans le métabolisme :
La nicotine augmente légèrement le métabolisme de base ; elle peut aussi masquer les sensations de faim. A l’arrêt du tabac, le métabolisme ralentit, et réduit les dépenses énergétiques et l’appétit augmente
Cela explique que, même sans changement dans l’alimentation, la prise de poids est possible.
- Modifications du goût et de l’odorat :
Le fumeur a moins de goût et d’odorat. Après l’arrêt, ces sens s’améliorent, et les aliments sont donc plus savoureux. Cette redécouverte des saveurs peut inciter à manger davantage, avec ainsi le risque de prendre du poids.
- Les besoins vitaminiques augmentés :
Les fumeurs ont généralement des besoin en vitamines et minéraux supérieurs. En effet, la fumée de cigarette augmente le stress oxydatif dans le corps. Par exemple, les besoins en vitamine C sont plus élevés chez les fumeurs. A l’arrêt du tabac il est essentiel de combler ces carences pour permettre une récupération complète de l’organisme.
Comment arrêter de fumer sans prendre du poids ?
Adopter une alimentation équilibrée :
- Il est important de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes de saison sources de fibres et de vitamines anti-oxydantes.
- Misez sur des aliments riches en protéines « maigres » car elles ont un effet « coupe faim » naturel.
- Pensez aux céréales complètes, riches en fibres, comme le riz sauvage, le quinoa, les légumineuses, qui offrent une sensation de satiété plus longtemps.
Prévoir des collations
- La sensation de faim est souvent plus intense après l’arrêt du tabac. Il est donc important de surveiller la taille des portions pour éviter de manger en excès. Prendre le temps de manger et de déguster permet également de moins manger.
- Il est souvent judicieux de fractionner les repas et de prévoir des collations durant la journée.
Planifiez vos repas
- Établir un plan de repas hebdomadaire aide à éviter les choix impulsifs et à privilégier les aliments sains.
- Le batch cooking peut également vous rendre service
Limiter les sucres et les graisses:
- L’arrêt du tabac entraine une envie de grignoter des aliments sucrés et/ou gras pour compenser l’envie de fumer. Ces aliments peuvent rapidement conduire à une prise de poids. Optez plutôt pour des collations saines, comme des fruits, des noix ou autres fruits oléagineux, des laitages, du pain.
- Côté cuisine, misez sur les herbes aromatiques afin de relever vos plats en couleurs et en saveurs
Augmenter l’activité physique :
- Faire de l’exercice aide à compenser la baisse du métabolisme et à brûler les calories supplémentaires. L’activité physique, même modérée, comme la marche ou le vélo, libère des endorphines qui améliorent l’humeur et aide ainsi à réduire les envies de fumer.
Gérer les fringales et éviter le grignotage
Les fringales sont courantes lorsqu’on arrête de fumer, mais quelques stratégies simples aident à mieux les gérer
Bien s’hydrater :
- Parfois, la sensation de faim est en réalité due à la soif. Boire un verre d’eau peut aider à réduire cette sensation. De plus, l’eau favorise la détoxification du corps, et l’éliminations des déchets dans les urines, ce qui est bénéfique.
- L’arrêt de la cigarette entraine souvent une constipation. Il est donc indispensable de boire suffisamment afin d’éviter ce ralentissement du transit
- Variez les plaisirs : eau plate, du robinet, minérale, gazeuse, en infusion, ..
Opter pour des collations saines
- Choisissez des collations à faible teneur calorique mais riches en nutriments, comme les fruits frais, les bâtonnets de légumes (carottes, concombres, céleri) ou une poignée de fruits à coque non salés. Mais pourquoi pas un œuf ou 1 tranche de jambon.
- Contrairement aux aliments à haute densité énergétiques ils éviteront les pics de glycémie, souvent responsables des fringales.
Pratiquer des techniques de gestion du stress :
- Le stress dû au manque de nicotine est souvent à l’origine des fringales. Les techniques comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde peuvent aider à gérer le stress et les envies de manger.
Les besoins nutritionnels augmentés à l’arrêt du tabac
Lorsque l’on arrête de fumer, le corps a des besoin accrus en certains nutriments pour récupérer les dommages causés par le tabac :
- Les antioxydants :
Les antioxydants défendent l’organisme contre les radicaux libres pro-oxydants. Les antioxydants naturels sont essentiellement des vitamines (A, C, E), des minéraux (zinc, sélénium) ou encore les flavonoïdes (présents dans les fruits et légumes)
Le tabagisme augmente le stress oxydatif, il est donc recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants, tels que les baies, les agrumes, les légumes à feuilles vertes, et les noix, pour aider à réparer les cellules endommagées.
- La vitamine C :
La vitamine B joue un rôle dans le métabolisme énergétique, et la vitamine C aide à renforcer le système immunitaire, affaiblissant par le tabagisme. Les agrumes, les poivrons, le brocoli et les céréales complètes, les légumineuses sont de bonnes sources de ces vitamine .
- Les oméga-3 :
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon), les graines de lin et les noix, ont des effets anti-oxydants qui réparent les tissus endommagés par les toxines du tabac.
Conclusion
Arrêter de fumer est un processus qui induit des changements significatifs dans le corps, y compris des modifications du métabolisme, du goût et des besoins nutritionnels. Pour éviter la prise de poids et gérer les fringales, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et fractionnée mais aussi de faire de l’exercice régulièrement. Avec de bonnes stratégies et un peu de planification, il est possible de traverser cette période de transition sereinement
Il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par des professionnels
- Un diététicien nutritionniste
- Un tabacologue, addictologue
- Un hypnothérapeute
- Un coach sportif
- Une association spécialisée
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