Régime : la solution pour maigrir et perdre du poids?

Avec l’arrivée du printemps.

Les beaux jours approchent ainsi que la volonté de maigrir et de perdre du poids. Qu’en est-il? Quel est le meilleur régime? Comment se déroule une prise en charge diététique?

Définitions du surpoids et de l’obésité.

Selon l’OMS : « Le surpoids et l’obésité se définissent comme une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé ». La mesure de cette accumulation anormale de graisse s’évalue grâce à l’IMC (Indice de masse corporel). Il se calcule en divisant le poids (en kilos) par la taille (en mètre) au carré .

Cependant, cette mesure est imprécise, car le poids utilisé est le poids total, comprenant le squelette, l’eau, les organes, les muscles et la graisse. Le résultat obtenu est ensuite comparé à des bornes de référence et pose le diagnostic.

La majorité des gens pense qu’une prise de poids a nécessairement pour origine un excès de calories. Ce surplus calorique proviendrait d’apports alimentaires trop importants aux regards des besoins.

Avec ce type de raisonnement, la solution pour maigrir est donc simple. Il suffit de diminuer les calories ingérées et d’augmenter la dépense énergétique.

L’origine des régimes.

Une pratique ancienne des régimes pour perdre du poids 

La restriction calorique consiste à proposer un régime amaigrissant, c’est-à-dire un ensemble de pratiques alimentaires à mettre en place dans l’optique de perdre du poids.

Les régimes amaigrissants apparaissent à la fin du 19^ème siècle, en Amérique. Ils consistent à réduire la consommation de calories, principalement lipidiques car identifiées comme les plus riches.

Pendant plus d’un siècle, le régime amaigrissant est proposé et décliné. Il est parfois associé à de l’activité physique, ou bien, il peut exclure des aliments jugés comme obésogènes (faisant prendre du poids) ou encore inclure des aliments perçus comme anorexigène (coupe-faim), etc…

Le poids des Français aujourd’hui

Pour autant, la prévalence de l’obésité et du surpoids ne cesse d’augmenter malgré la pléthore de diètes différentes.

En 2020, près de 3 Français sur 10 sont en surpoids et 1 sur 5 sont obèses . Soit près de 50 % de la population française est en excès pondéral.

Les enquêtes montrent également que depuis 2012, la prévalence du surpoids diminue légèrement tandis que la prévalence de l’obésité augmente. Moins de personnes sont en surpoids, mais plus sont obèses.

Contrairement aux idées reçues, le surpoids et l’obésité touchent plus les hommes que les femmes. Pourtant, ce sont principalement ces dernières qui suivent des régimes amaigrissants.

Le poids : une histoire de volonté?

En 2020, 67% des Français interrogés estiment que « perdre du poids est avant tout une question de volonté », tandis que 55% pensent qu’il faut « mettre les personnes obèses face à leurs responsabilités ».

Actuellement, nous n’avons pas encore identifié la totalité des mécanismes responsables de la prise de poids. Plusieurs facteurs et mécanismes sont impliqués et la liste augmente au fur et à mesure que les études se multiplient.

La volonté ne suffit donc pas pour perdre du poids. La problématique est en réalité plus complexe que l’idée d’entrées et de sorties de calories.

Un régime, ça fonctionne pour perdre du poids !

Oui, un régime fonctionne. La diminution des apports caloriques permet de perdre du poids, c’est vrai… sur le court terme !

Une illusion perdue

Des apports alimentaires inférieurs aux besoins énergétiques du corps conduisent à une balance énergétique négative et à une perte de poids. Le poids est un des critères principaux sur le suivi de l’efficacité du régime. Cependant, étant constitué de la somme des masses des différents tissus, il n’est pas représentatif de la perte de masse grasse.

En cas de restriction calorique, le corps met en place plusieurs stratégies pour s’adapter à la baisse des apports énergétiques.

Les différentes tactiques d’adaptation du corps lors d’un régime pour perdre du poids

Dans un premier temps, le corps abaisse sa masse musculaire pour réduire ses dépenses énergétiques (voir article sur le sucre). La perte de poids initiale est donc en réalité liée à la diminution de la masse musculaire et à l’eau qui y est rattachée. Cet effet est présent à divers degrés, quel que soit le régime entrepris (équilibré, hypolipidique, hypoglucidique, hyperprotéiné, etc…)

Dans un second temps, le corps met en place des techniques pour économiser l’énergie qu’il possède en réserve. Il diminue alors la combustion des graisses (lipolyse). Les graisses permettent de produire la chaleur afin de maintenir la température corporelle.  Au fur et à mesure que le régime se poursuit, les sensations de froid et une fatigue augmentent et persistent. En parallèle, des mécanismes d’optimisation du fonctionnement de base se mettent en place. Le métabolisme basal ralentit afin de brûler moins de calories sur une plus longue période . Le corps continue donc de fonctionner au repos.

Pourquoi l’effet yoyo du poids lors des régimes ?

Avec les différentes techniques du corps pour faire face à la restriction calorique, à l’arrêt du régime, même en suivant la phase de stabilisation, le rebond pondéral est quasi inévitable. Plusieurs phénomènes l’expliquent :

• La diminution de la masse musculaire : les besoins caloriques de base diminuent, car il y a moins de masse musculaire
• Le métabolisme est ralenti : l’énergie est mieux utilisée et et mieux stockée.
• Le lever du contrôle alimentaire : une fois l’objectif pondéral atteint, les règles alimentaires du régime sont assouplies ou levées. Un phénomène de surcompensation se déclenche alors. Il est difficile de lutter ou de s’arrêter de manger des aliments appréciés et dont on s’est privé lors du régime. Cela peut entraîner l’apparition de troubles du comportement alimentaire.

A l’arrêt du régime, les besoins en énergie sont inférieurs à ceux nécessaires en début de régime. Les apports alimentaires sont quant à eux identiques ou supérieurs à ceux avant le régime. La balance énergétique est donc positive, avec un excédent plus important. Cela conduit donc à une prise de poids. Ce surcoût aboutit à un gain pondéral rapide, souvent avec un bonus. C’est l’effet yoyo des régimes, qui s’amplifie au fur et à mesure du recours aux régimes .

Diététique : existe t-il de bons et de mauvais aliments pour maigrir?

Depuis de nombreuses années, que ce soient les magazines, les médias, les influenceurs, les labos pharmaceutiques ou encore les coachs en nutrition, tous vantent le mérite d’aliments prétendument miracle pour accompagner la perte de poids. Soupe aux choux, artichauts, jus de citron, ananas brûle graisses… autant d’aliments dont les bénéfices sur la perte de poids ne sont pas démontrés. Ce qui est certain c’est un appauvrissement du porte-monnaie , une augmentation des dépenses des Français dans la recherche de solutions amaigrissantes. Lorsque les professionnels de santé parlent de bons aliments, ils entendent bons pour la santé.

A quoi correspondent les recommandations du PNNS?

Ces bons aliments sont ceux que les recommandations du PNNS promeuvent.

A titre d’exemples :

• des féculents à chaque repas,
• manger 5 fruits et légumes par jour,
• consommer de 2 à 3 produits laitiers par jour,
• etc…

Ces messages de prévention visent à améliorer la santé de la population française et à prévenir un certain nombre de maladies comme, par exemple, les cancers.

En réalité, il n’y a pas de mauvais aliments, mais plutôt des aliments dont une surconsommation peut conduire à dégrader notre santé dont l’un des effet serait la prise de poids. Par exemple, une consommation importante de produits pollués ou ultra-transformés (produits prêts à l’emploi type pizza, fast food, céréales pour le petit déjeuner, etc…) sont riches en perturbateurs endocriniens, sucres simples et additifs. C’est leur consommation qui impactera la manière de métaboliser et de stocker les nutriments. Les signaux de régulation du poids, de l’appétit et du rassasiement seront également perturbés.

Une reprise de poids est-elle irréversible lors d’un régime?

Rôles de la faim et du rassasiement dans la régulation du poids

La masse grasse s’autorégule. En effet, elle ajuste l’intensité de nos sensations alimentaires (faim et rassasiement) qui modulent les quantités ingérées. Ce mécanisme permet de stabiliser son poids autour d’une valeur, appelée poids d’équilibre. La faim signale un besoin en énergie tandis que le rassasiement indique l’arrêt de la prise alimentaire. Les sensations alimentaires ne sont pas identiques d’un repas à l’autre ni d’un jour à l’autre, car la régulation énergétique se réalise sur plusieurs semaines.

Ceci explique que trop manger à certains moments ne conduit pas à un gain pondéral irréversible, sous conditions qu’on écoute et respecte ses sensations alimentaires sur les repas suivants.

Les adipocytes seuls acteurs de notre poids ?

Lorsqu’il y a un excès de calories sur le long terme, celles-ci sont stockées dans les cellules du tissu adipeux. Les cellules graisseuses (ou adipocytes) augmentent de volume, et arrivées à une taille propre à chacun, elles se divisent. Il y a alors un accroissement du nombre d’adipocytes, augmentant de ce fait le poids d’équilibre irréversiblement. Dans ce cas, le seul moyen pour garder un poids inférieur au poids d’équilibre serait d’avoir une alimentation restrictive en calories à vie. La prise de poids liée à l’accroissement du volume des adipocytes est quant à elle réversible. L’alimentation n’est cependant pas le seul facteur qui influence le poids d’équilibre.

Celui-ci peut augmenter dans certaines situations:

• au décours de la prise de traitements médicamenteux,
• en cas de stress intense,
• en cas d’événements de vie marquants, de choc émotionnel
• à cause d’un sommeil de mauvaise qualité,
• suite à l’exposition à la pollution,
• si l’ alimentation est de mauvaise qualité nutritionnelle (additifs, pesticides, métaux lourds),
• avec une alimentation peu diversifiée
• etc…

Quel accompagnement diététique aujourd’hui lors d’un régime pour maigrir?

L’accompagnement à la perte de poids peut s’organiser autour d’une équipe pluri-disciplinaire: diététicien, psychologue, sophrologue, coach sportif formé en APA, …etc

L’accompagnement diététique s’articule autour de plusieurs thématiques :

• Evaluer les habitudes de vie et alimentaires pour adopter des comportements santé
• Soutenir et accompagner les personnes souffrant de troubles des conduites alimentaires 
• Explorer les perceptions sensorielles liées à l’alimentation pour s’alimenter en fonction des besoins du corps 
• Améliorer la qualité des repas (quantité, composition, rythme) et favoriser le maintien des changements de vie dans la durée
• Accompagner une stabilisation du poids ou un infléchissement de la courbe de corpulence, ou une perte de poids
• Aider la personne à adopter durablement une alimentation et une relation à l’alimentation plus en phase avec ses besoins de santé

Le mot de la « faim »….

Vous l’avez compris : il n’existe pas de régime miracle. Chacun est différent dans sa génétique, dans son histoire personnelle et familiale, dans son rythme de vie, …

Une question à se poser :  » Est ce que je peux suivre ce régime, cette alimentation toute ma vie ? Est-ce compatible avec une vie sociale « normale »?

Dans tous les cas, faites vous accompagner par un ou plusieurs professionnels.

N’hésitez pas à réagir et à partager votre expérience, votre avis.

Marine & Annaïck