20 Octobre 2022 : Journée Mondiale contre l’ostéoporose.

Dans cet article je vous donne les clés d’une bonne alimentation afin de protéger votre squelette et vous protéger au mieux du dégât des os !

Qui est concerné par l’ostéoporose? Quels sont les chiffres?

• 1 femme ménopausée sur 3 est concernée par l’ostéoporose
• 1 femme sur 2 est touchée par l’ostéoporose après 65 ans
• 3 millions de femmes ménopausées sont touchées
• 150 000 fractures / an
• 410 fractures / jour
• 17 fractures / heure

Quelques chiffres concernant les principales fractures :

• 74 00 fractures du col du fémur
• 56 00 fractures du poignet
• 56 000 tassements vertébraux
• 91 000 fractures affectant d’autres os (bassin, côtes, humérus, tibia, fibula, clavicule, scapula, sternum…)

Quelle est cette maladie ?

L’ostéoporose se définit par une modification de l’architecture intérieure de l’os associée à une diminution de la densité, d’où des os plus fragiles qui ont donc plus de risques de se fracturer lors d’un choc.

L’os est un tissus vivant.

Les os ont deux fonctions principales :

• l’une mécanique (charpente) et

• l’autre métabolique (réserve de calcium, entre autres).

Notre squelette est vivant : il contient des protéines, du calcium, du phosphore mais aussi des nerfs, des vaisseaux…

Pourquoi notre squelette est-il vivant ?

Il se renouvelle, se détruit et se reforme sans cesse, on parle de remodelage osseux.

Ce remodelage est possible grâce à l’activité synergique de deux types de cellules :

• Les ostéoclastes qui vont creuser et détruire le squelette : la résorption osseuse

• Les ostéoblastes qui vont boucher et reconstruire le squelette : la formation osseuse.

De la naissance à environ 18-20 ans, le squelette grandit, se densifie ; il est en phase de construction. Notre corps fabrique son capital osseux.

Puis suit une phase de plateau, jusqu’à environ l’âge de 45 ans, où les activités de construction seront équivalentes aux activités de destruction du squelette.

Pour finir, il y a une phase de décroissance osseuse lors de laquelle les activités de destruction sont supérieures aux activités de construction du squelette. On parle alors d’ostéopénie, elle est physiologique mais elle peut se transformer en ostéoporose si le capital osseux de départ était trop bas.

L’ostéopénie est physiologique.

Elle est physiologique et inévitable.

Elle est lente, régulière et linéaire chez l’homme : 0,5% de perte de densité osseuse par an.

Elle s’accélère à la ménopause chez la femme

•  3 à 5% / an pendant 2 à 3 ans
• 1 à 2%/an dans les 5 à ans suivant la ménopause 
• 0,5 à 1% / an ensuite

Quels sont les signes d’alerte et les facteurs de risque de l’ostéoporose?

• Age
• Hérédité, prédisposition génétique
• Fractures spontanées
• Réduction rapide de la taille
• Antécédents familiaux d’ostéoporose
• Personnes âgées carencées en calcium, vitamine D
• Sédentarité
• Ménopause, l’andropose

Les œstrogènes contrôlent en effet le remodelage osseux : ils freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation d’os jeune. Or, au moment de la ménopause, un déficit en œstrogènes s’installe : avec lui, la perte osseuse va s’accélérer et le risque d’ostéoporose s’élever.

Les hommes ne sont pas pour autant épargnés. L’ostéoporose masculine liée à l’âge a beau être moins fréquente, elle n’est pas anodine : un quart des fractures dues à une fragilité osseuse surviennent chez des hommes. 

• Traitement à la cortisone à haute dose et/ou prolongé
• Traitements qui bloquent la fabrication des hormones sexuelles
• Dysfonctionnement de la thyroïde et de la parathyroïde
• Excès d’excitants comme le tabac, l’alcool

Quelles peuvent être les conséquences et les complications de l’ostéoporose ?

• Fractures
• Si tassement vertébral : compression de l’abdomen, reflux gastro-œsophagien, essoufflements, acidités gastriques
• Station assise ou debout prolongée difficile, …
• Diminution de mobilité pouvant entraîner la dépendance physique
• Dénutrition

A noter que 50% des personnes qui ont eu une fracture du col du fémur gardent un handicap et 25% décèdent dans l’année !!

Quelles peuvent être les solutions pour protéger notre squelette des fractures ?

Sur le plan de l’alimentation :

• Avoir des apports alimentaires suffisants en : calcium, vitamine D, protéines

• Limiter la consommation de sel afin de limiter la décalcification osseuse.
• Limiter les sodas, riches en acide phosphorique.
• Limiter la consommation d’alcool.

Sur le plan de l’activité physique :

Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique permet d’entretenir la masse musculaire (quand on a des muscles on tient mieux sur ses jambes, on tombe donc moins facilement et on a donc moins de risques de se fracturer)

Elle permet également de conserver de la souplesse, des réflexes

Mais encore …

Afin de limiter les risques de chutes :

• Surveiller sa vue
• Limiter les tapis, les sols glissants dans la maison
• Etre bien chaussé
• Réaménager, si besoin l’intérieur de son logement

Où trouver le calcium dans notre alimentation?

Les besoins en calcium sont environ de 950mg par jour pour les adultes.

Il constitue le minéral le plus abondant du corps humain (1 à 1,2 kg environ à l’âge adulte), majoritairement dans les os et les dents.

Le calcium non osseux intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire (notamment cardiaque), conduction nerveuse, libération d’hormones…

Il est important de considérer la biodisponibilité du calcium pour l’organisme.

Le taux d’assimilation du calcium du lait est de l’ordre de 32% alors que celui des épinards est de 5% environ.

D’autres légumes verts ont un meilleur taux d’absorption (chou chinois, chou frisé, brocoli) qui peut atteindre 50 à 65%.

NB : Le trempage et la germination des graines et des noix ainsi que la fermentation permettent d’augmenter l’assimilation des nutriments, notamment du calcium contenu dans ces végétaux.

Vos apports calciques seront couverts si vous consommez 2 à 3 produits laitiers par jour, inclus dans une alimentation variée et équilibrée.

Pensez aux gratins, sauces à base de lait, purée avec du lait et du Gruyère, préparations enrichies en poudre de lait, entremets, …

Pour les végétaliens d’autres solutions sont possibles.

Des équivalences en calcium.

Où trouver la vitamine D ?

Peu d’aliments en contiennent.

Vous en trouverez dans les poissons gras, les huiles de foie de poissons, le beurre, le jaune d’œuf, les fromages et laitages au lait entiers.

C’est principalement grâce au soleil que notre peau synthétise cette vitamine, indispensable à la fixation du calcium sur le squelette.

Des équivalences en vitamine D.

Mais malheureusement plus de 80% de la population est carencée ; une supplémentation est donc nécessaire. L’idéal étant de la prendre sous forme de gouttes quotidiennes, plus efficaces que les ampoules mensuelles.

Voici quelques équivalences :

Où trouver les protéines ?

Les besoins, pour un adulte,  sont de 0 ,8g de protéines par kilo de poids et par jour, soit 1 à 2 portions de viande ou équivalent par jour, pour un adulte dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Les aliments qui en contiennent sont :

• D’origine animale: viande, poisson, oeuf, coquillages, crustacés, fromage, laitage, le bouillon d’os ou de poule

• D’origine végétale : céréales, légumineuse, fruits oléagineux, le tahini ou crème de sésame (1 càs = 165 mg calcium), le tofu fermenté (100 gr = 345 mg de calcium), le chou chinois, …

Des équivalences en protéines.

Pour aller plus loin …

https://www.worldosteoporosisday.org/

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/comprendre-osteoporose

Pour conclure …

Vous l’avez compris, notre capital osseux se forge durant l’enfance et l’adolescence.

Adulte nous avons la possibilité de l’entretenir; alors soyons acteur de notre santé!

Quelques conseils :

• Manger varié et équilibré
• Bouger quotidiennement
• Faire vérifier son statut osseux après 50 ans ( ostéo densitométrie osseuse)
• Faire le plein de vitamine D

J’espère que cette Newsletter vous a appris certaines choses.

Je vous donne rendez-vous prochainement sur une autre thématique.

A très bientôt.

Annaïck